2. Vjezbe pravilnog disanja

.

Vjezba 1. Budite svijesni vaseg disanja.
Ovo je najjednostavnija od svih vjezbi kojima cemo se baviti ovdje. Potrebno je samo da obratite paznju i budete svijesni svoga disanja i da ne pokusavata da uticete na njega. Da malo pojasnim razliku izmedju svijesnog i nesvijesnog disanja. 99.999% puta mi disemo potpuno nesvjesno. To jest nasa podsvijest kontrolise udisaje i izdisaje. Mi o tome ne moramo da razmisljamo. Disemo i dok spavamo i dok jedemo ili razgovaramo. Proces se odvija automatski. Svjesno disanje je na primjer kad odete doktora i doktor vam kaze da disete duboko da bi stetoskopom cuo postoje li neki problemi na plucima. U tom momentu smo potpuno svijesni svakog udisaja i izdisaja. Moramo da razmisljamo o procesu disanja i u tom momentu disanje je kontrolisano ne nasom podsvijesti nego nasom svijesti.
Znaci u ovoj vjezbi treba da obracata paznju na disanje, ali da ne mijenjate duzinu udisaja ili izdisaja. To jest potrebno je samo da ste svijesni svakog udisaja i izdisaja.
Zapazajte sam proces udisaja i izdisaja. Zapazite kako je tesko odrediti tacku gdje izdisaj zavrsava a udisaj pocinje.
Kod ove vjezbe cete primijetiti da dok pratite tok disanja misli odlutaju u smijeru zamisljanja nekih zivotnih slika ili jednostvano pocnete da razmisljate o necem drugom.
Kad shvatite da se to desava, lagano se vratite na obracanje paznje samo na disanje.
Pokusajte naci u kom momentu zapazate disanja. Da li je to kretanje zraka kroz nozdrve prilikom udisaja, ili prolaz zraka kroz nos i grlo, ili mozda ulazak zraka u pluca? Da li je to u memnetu prosirenje pluca i abdomena ili nesto trece? Ne postoji samo jedan nacin za zapazanje disanja i vi mozete zapazati disanje u vise tacaka.
Mozete radite ovi vjezbu samo nekoliko minuta dnevno. Na primjer poceti sa dvije ili tri minute, svako jutro poslije budzenja, dok ste jos u krevetu. Ovo ce biti uvodna vjezba za ostale tehnike disanja.
Ovo vjezbu takodje mozete produziti i napraviti jednim vidom meditacije.
Vjezba 2. Pocnite sa izdisajem.
U drugoj vjezbi cemo opet da obracamo paznju na tok disanja, ali ovaj put pocet cemo sa izdisajem. Pocnite vjezbu kao i prvu, udahnite pa izdahnite, pa opet udahnite itd.. Sad treba da uradite nesto sto izgleda vrlo prosto, ali vidjet cete da je lako skrenuti sa pravilnog puta ove tehnike disanja. Neka vas ovo ne uzbudjuje. Poslije nekoliko dana tehnika ce postati sasvim normalna. Umjesto da pocnete disati sa udisajem, treba da pocnete disati sa izdisajem. Tako, ako je ranije udisaj bio broj 1, a izdisaj broj 2. Na primjer: “Udahni 1, izdahni 2, pa opet udahni 1 izdahni 2 itd. Sada treba da okreneta taj tok i pocnete sa izdisajem kao 1. Na primjer” Izdahni 1, udahni 2, izdahni 1, udahni 2 i tako dalje. Uradite ovu vjezbu nekoliko minuta isto kao i prvu. Samo obracajte paznju na tok disanja bez pokusaja da uticete na dubinu i duzinu svakog daha.
Prvih nekoliko dana gotovo sigurno da ce vam se desiti da nesvjesno ponovo okrenete disanje po starom toku gdje je udisaj broj 1 a izdisaj broj 2. Neka vas to ne uzbudjuje. Kad primjetite da vam se to desilo samo lagano ponovo promjenite tok disanja gdje ce izdisaj biti broj 1, udisaj broj 2.
Okretanjem redoslijeda udisaja i izdisaja polako ucite kako da kontrolisete sam proces disanja. Ovo ce posebno biti korisno kad predjemo na druge vjezbe gdje cemo disati dublje i duze i povecavati protok zraka koji ulazi i izlazi iz organizma.
Ova vjezba se preporucuje svaki dan po nekoliko minuta, odmah posto ste zavrsili prvu i osnovnu vjezbu gdje samo obracate paznju na vas normalni tok disanja.
Vjezba 3. Izbaci vise zraka iz pluca.
Tajna boljeg i dubljeg disanja je nauciti da povecata izdisaje, radije nego da pojacavate udisaje. Veca je kontrola izdisaja i misici koji kontrolisu izdisaje su jaci nego oni koji kontrolisu udisaje. Izbacivanjem vece kolicine zraka prilikom izdisaja, automatski ce te povecati kolicinu zraka koji ulazi prilikom udisaja. Da bi ste ovo postigli treba da koristite misice koji se nalaze izmedju rebara. Osjetit ce te njihov rad kad pocnete da ih koristite na nacin dole opisan.
Udahnite kroz nos, sto dublje mozete. Izdahnite kroz usta, i kad mislite da ste izbacili sav vazduh, napregnite se malo i istisnite jos malo zraka, onda jos malo i jos malo. Osjetite napor u plucima i stomacnim misicima. Poslije toga postite da vam zrak ponovo napuni pluca udisuci sasvim normalno.

Vjezba 4. Stimulativno disanje.
Ova vjezba bazirana je na takozvanoj “Pranajama” tehnici koja se koristi u jogi. Jos se zove i Bellows Breath (mijehovo dah). Mi cemo ovu vjezbu jednostavno zvati “stimulativno disanje” posto joj je uloga da stimulise i povecava energiju nervnog sistema i poveca cula upozorenja.
Ideja vjezbe je da udisete i izdisete vrlo rapidno i brzo samo kroz nos, dok su vam usta zatvorena. Izdisaji i udisaji bi trebali da budu iste duzine i sto kraci. Probajte da postignete bar tri ciklusa u jednoj sekundi ako vam to ne predstavlja prevelik napor. Ovo ce prouzrokovati rapidno pokretanje diafragme koja stimulise mijeh. Ovaj nacin disanja je bucniji nego kod ostalih vjezbi.
Ovo je vjerovatno i najnapornija vjezba i imat cete pravi osjecaj fizickog vjezbanja. Misici, posebno oni u korijenu vrata se mogu zamoriti i mozete osjetiti povecanje tjelesne temperature. Na pocetku nemojte da vjezbate ovu tehniku disanja duze od 15 sekundi. Poslije toga disite normalno. Svako novo vjezbanje mozete produziti po nekoliko sekundi dok ne dodjete do duzine od jedne minute.
Probajte sad da uradite ovu vjezbu 15 sekundi, onda nastavite da disete normalno bez pokusaja da na bilo koji nacin uticete na tok udisaja i izdisaja. Zapazajte kako se osjecate. Postoje li ikakve promjene u tjelu poslije vjezbe? Sad probajte malo duze i onda opet disite normalno. Obratite paznju kako se tijelo i um osjecaju i mozete li primjetiti ikakve promjene. Uradite ciklus 3 puta. Ako pocnete osjecati nesvjesticu, malo se odmorite i skratite duzinu vjezbe dok se malo ne priviknete na ovu tehniku. Nemojte pokusavati da radite ovu vjezbu duze od jedne minute u jednom ciklusu.
Vjezba 5. Disite dublje, sporije, tise i regularnije.
Kad se ljudi negativno uzbude, bilo zbog nervoze ili bijesa mozete primjetiti da se tok disanja mijenja. Disanje postaje iregularno, plitko, krace, i bucnije. U momentima kad smo potpuno relaksirani, disanje je dublje, sporije, tise i regularnije. Ovo slikovito pokazuje kako kontrolisano disanje moze uticati na stanje koje smo normalno smatrali, izvan nase kontrole.
Pocnite prvo sa relaksiranjem. Malo se protegnite. Protresite svaki dio tijela koji vam se cini zategnut i ukocen. Odjeca koju imate na sebi treba da je vrlo komforna. Pidjama, trenerka, donje rublje ili cak potpuno nagi ako je temperatura prostorije optimalna.
Udahnite duboko. Pocnite samo sa obracanjem paznje na disanje kao u prvoj vjezbi i polako se fokusirajte na to da pocnete da diste dublje, sporije, tise i regularnije. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta i vidite kako se osjecate.
Vjezba 6. Zamisljeno disanje.
Ova vjezba moze da se radi lezeci. Daje vrlo zadovoljavajuce rezultate ako se radi pred samo spavanje.
Vjezba ima meditivni i spiritualni karakter.
Zatvorite oci, i opustite ruke pored tijela. Pocnite samo sa obracanjem paznje na tok disanja, kao u prvoj vjezbi. Sad zamislite da ustvari vi niste ti koji udisete. Univerzum i sve oko vas ubacuje zrak u vase tijelo. Isto uradite kad izdisete. Zamislite da univerzum i okolina izvlaci vazduh iz cijelog tijela.
Pokusajte da se zamislite kao pasivan primalac daha. Dok univerzum udise za vas i siri pluca i prsa, opustajte se i zamisljajte da zrak ulazi u tijelo ne samo kroz nos i usta vec kroz svaki dio tijela, ukljucujuci i prste na rukama i nogama. Probajte ovo uraditi bar deset ciklusa.
Vjezba 7. Relaksirajuce disanje.
Ova vjezba je najsnaznija prirodna metoda za relaksaciju. Dr. Veil, a i mi je preporucujemo skoro svakom pacijentu. Moze vam se desiti da osjetite laganu vrtoglavicu kad budete radili ovu vjezbu prvi put. Ovo osjecanje ce nestati sa redovnim ponavljanjem ove tehnike disanja.
Udahnite tiho na nos, i izdahnite glasno na usta. Neka vazduh koji izlazi, prolazi sa strana jezika. Pomaze i ako malo napucite usne. Jezik treba da je u joga poziciji koja je opisana ranije.
Zvuk koji treba da cujete pomalo podsjeca na zvuk koji proizvedu djeca dok pokusavaju da nauce da zvizde. Ponovite vjezbu nekoliko puta dok se ne naviknete da izdisete kroz usta i oko jezika.
Pocnite ovu relaksirajucu vjezbu sa izdisajem, kao u vjezbi 2, ali izdahnite kompletno na usta. Zatim tiho udahnite na nos. Duzina udisaja treba da bude toliko duga dok ne izbrojite do cetiri. Zatim zadrzite dah dok ne izbrojite do sedam, i na kraju izdisite kroz usta i oko jezika dok ne izbrojite do osam. Ponovite ovaj ciklus 4 puta. Primjetit ce te da je ova vjezba uzima vrlo malo vremena. Ovdje je vrlo vazno da se drzite sistema 4 – 7 – 8 za udisaj, zadrzavanje daha, i izdaha. Duzina vremena cetiri ciklusa i nije toliko vazna koliko je vazan odnos udisaja, zadrzavanja, i izdisaja.
Izdisaj mora biti toliko dugacak dok ne izbrojite do osam, prema tome nemojte da izbacite sav vazduh u prvih par sekundi. Izdisaj mora biti spor i ujednacen dok ne izbrojite do 8. Ponovite ovaj ciklus 4 puta i onda disite normalno i bez pokusaja da uticete na disanje. Obratite paznju kako se osjecate poslije vjezbe.
Za maksimalne koristi ove relaksirajuce vjezbe uradite 4 ciklusa bar 2 puta dnevno. Poslije mjesec dana vjezbanja mozete povecavati broj ciklusa do 8, dva puta dnevno, ali nikad vise od toga.
Ovo je vrlo snazna vjezba i ima jak uticaj i efekat na nasu psihu.
Poslije nekog vremena radjena ove tehnike disanja, mozete poceti da je koristite na razlicite nacine. Na primjer, ako vas nesto napravi vrlo nervoznim ili ljutom. Na primjer ako se sa nekim posvadjate, ili ako vam neko uzme posljednje mjesto na parkingu, uradite par ciklusa ove vjezbe prije nego sto odreagujete. Ovo je vrlo snazna vjezba za borbu protiv posljedica stresa i vjerovatno najsnazinija tehnika za kontrolu nervoze i tenzije.
Vjezba 8. Kombinujmo stimulativno i relaksirajuce disanje.
Mozete eksperimentisati kombinaciju vjezbe 4 i vjezbe 7. Uradite vjezbu 4 oko jedne minute, i odmah poslije toga nastavite sa vjezbom 7. Uradite ovo 4 do 8 ciklusa. Ovo je vrlo efektivna kombinacija i fantastican uvod i priprema za dublje meditacije.

Pravilnim nacinom disanja do optimalnog zdravlja 3. dio.