Vitamin D se rastvara u mastima i bitan je za optimalno zdravlje. Samo neke vrste hrane sadrže značajne količine ovog vitamina, kao na primjer masna riba, meso iz organskog uzgoja, određene vrste gljiva i hrana obogaćena mikronutrijentima. Međutim, za razliku od drugih vitamina koje možete unijeti kroz hranu, vaš organizam, takođe, može da stvori vitamin D kada je koža izložena suncu. Zato se smatra da je vitamin D hormon. Ograničena dostupnost vitamina D u ljudskoj ishrani, u kombinaciji sa nedovoljnim izlaganjem suncu, objašnjava zašto 41,6% stanovništva SAD-a ima smanjen nivo ovog vitamina u krvi. Zanimljivo je da dovoljna količina ovog vitamina u krvi može uveliko da doprinese vašem zdravlju. U ovom članku se navodi 15 korisnih svojstava vitamina D, zasnovanih na nauci.
1. Poboljšava zdravlje kostiju
Vitamin D ima važnu ulogu za zdravlje vaših kostiju. Razlog tome je jer povećava apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hrane – dva nutrijenta važna za zdravlje kostiju. Studije pokazuju da su osobe sa niskim nivoom vitamina D u krvi sklonije osteoporozi. Pored toga, istaživanja pokazuju da osobe koje uzimaju suplemente vitamina D mogu smanjiti rizik od preloma kostiju za 23-33%.
Osteoporotična kost
Štaviše, nedavne studije pokazuju da uzimanje suplemenata vitamina D može pomoći u zarastanju kostiju, naročito kod osoba sa niskim nivoom vitamina D. Međutim, potrebno je više studija koje bi potkrijepile ove rezultate. Većina stručnjaka preporučuje da bi osobe sa vrijednostima vitamina D u krvi ispod 12 ng/ml (25 nmol/l) trebalo da razmisle o svakodnevnom uzimanju suplementa ovog vitamina koji daje najmanje 20-25 mcg (800-1.000 IU). Međutim, neki tvrde da je ta doza isuviše mala, te predlažu da ljudi uzimaju veće doze u cilju održavanja nivoa vitamina D u krvi iznad 30 ng/ml (75 nmol/l). Kako god, svi stručnjaci se slažu da bi starije osobe, koje imaju povećan rizik od padova i preloma, trebalo da uzimaju suplemente u većim dozama.
Zaključak: Vitamin D pomaže u povećanju apsorpcije minerala koji su važni za zdravlje kostiju. Veći nivo vitamina D takođe može smanjiti rizik od preloma, ograničiti osteoporozu, te poboljšati oporavak poslije preloma.
2. Smanjuje rizik od dijabetesa
Dijabetes je poremećaj kada vaš organizam ne može normalno da prerađuje ugljene hidrate. Postoji nekoliko tipova dijabetesa, a dijabetes tip 1 i tip 2 su najčešći. Dijabetes tipa 1 je autoimuno oboljenje koje se obično dijagnostikuje u djetinjstvu ili adolescenciji dok se dijabetes tipa 2 javlja kasnije i vezan je za način života. Zanimljivo je da vitamin D pomaže u smanjenju rizika od oba tipa dijabetesa.
Dijabetes tip 1 kod djece
Dijabetes tip 1 je genetsko autoimuno oboljenje koje uništava beta ćelije koje proizvode insulin u pankreasu. Zato, osobe koje imaju dijabetes tip 1 moraju ubrizgavati insulin nekoliko puta dnevno da bi šećer u krvi ostao na zdravom nivou. Iako dijabetes tip 1 ima ogromnu genetsku komponentu, određeni spoljni faktori – možda uključujući i nizak unos vitamina D – mogu uticati na razvijanje ovog oboljenja. Na primjer, studije pokazuju da bebe i mlađa djeca koji uzimaju suplemente vitamina D mogu imati 29-88% manji rizik za razvijanje dijabetesa tip 1 nego bebe kojima se suplementi ne daju. Preporučena dnevna doza iznosi 10 mcg (400 IU) vitamina D za djecu od 0-12 mjeseci i 15 mcg (600 IU) za većinu djece i odraslih. Međutim, mnogi tvrde da su ove preoručene doze isuviše niske, a jedna studija je uočila da samo dnevne doze od 50 mcg (2.000 IU) i više uspješno smanjuju rizik od razvijanja dijabetesa tip 1. Do sada, nekoliko studija je istraživalo vezu između vitamina D i dijabetesa tip 1. Potrebna su dodatna ispitivanja prije donošenja čvrstih zaključaka.
Dijabetes tip 2 kod djece, tinejdžera i odraslih
Dijabetes tip 2 je oboljenje koje se razvija vremenom. Nastaje ako pankreas prestane proizvoditi dovoljno insulina ili ako organizam razvije otpornost na insulin ili u oba slučaja. Zanimljivo je da nivo vitamina D može imati ulogu za nastanak dijabetesa tip 2.
Stručnjaci smatraju da vitamin D može predstavljati zaštitu od dijabetesa tip 2 tako što će smanjiti otpornost na insulin, povećati osjetljivost na insulin, te poboljšati funkciju ćelija odgovornih za stvaranje insulina. Zapravo, dva nedavna izvještaja pokazuju da ljudi sa niskim nivoom vitamina D u krvi mogu imati do 55% veći rizik za razvijanje dijabetesa tip 2. Takođe, odrasli koji su konzumirali najmanje 12,5 mcg (500 IU) vitamina D dnevno imaju 13% manji rizik za razvijanje dijabetesa tip 2 od onih koji su redovno konzumirali manje od 5 mcg (200 IU) vitamina D dnevno. Slični rezultati su dobijeni i kod djece i tinejdžera koji imaju manjak vitamina D, te imaju otpornost na insulin.
U drugoj studiji, oboljeli od dijabetesa tip 2, kojima je davano 1.250 mcg (50.000 IU) vitamina D nedeljno, imali su 5-21% manji nivo šećera u krvi na tašte i otpornost na insulin tokom dvomjesečnog trajanja studije.
Važno je pomenuti da se ne slažu svi izvještaji kad je riječ o zaštitnim dejstvima uzimanja suplemenata vitamina D. Iako je moguće da uzimanje suplemenata vitamina D neće imati povoljne efekte na sve oboljele od dijabetesa tip 2, naročitu blagotvornost će pokazati kod onih koji imaju slabu kontrolu šećera u krvi.
Zaključak: Dovoljan nivo vitamina D može pomoći u smanjenju rizika od razvijanja oba tipa dijabetesa. U određenim slučajevima, suplementi vitamina D takođe mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod oboljelih od dijabetesa tip 2.
3. Mogao bi poboljšati zdravlje srca
Vitamin D može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i smanjiti mogućnost srčanog udara. U jednoj studiji, muškarci sa nivoom vitamina D u krvi ispod 15 ng/ml (37 nmol/l) su imali dvostruko veće šanse za srčani udar kao i oni čiji je nivo iznosio 30 ng/ml (75 nmol/l) ili više. U drugoj studiji, šanse za razvijanje bolesti srca su bile 153% više kod ljudi čiji je nivo vitamina D u krvi bio ispod 15 ng/ml (37 nmol/l). Najveći rizik je zapažen kod ljudi sa niskim nivoom vitamina D, koji su pored toga imali i visok krvni pritisak. Dakle, iako se nizak nivo vitamina D u krvi često povezuje sa povećanim rizikom za bolesti srca, mnoge studije ne uspijevaju da dokažu smanjeni rizik uzimanjem suplemenata vitamina D.
Stručnjaci spekulišu da drugi faktori povezani sa dobrim stanjem vitamina D može biti vrijeme provedeno na otvorenom ili konzumiranje pića obogaćenih vitminom D umjesto gaziranih pića. Stoga, iako uzimanje suplemenata vitamina D može biti korisno za nešto drugo, povećanje nivoa vitamina D kroz izbor načina života još uvijek izgleda kao najbolja strategija protiv bolesti srca.
Zaključak: Osobe čiji je stanje vitamina D dobar imaju manji rizik za razvijanje srčanih oboljenja. Međutim, izgleda da uzimanje suplemenata nema dejstvo.
4. Može smanjiti rizik od određenih oblika karcinoma
Održavanje odgovarajućeg nivoa vitamina D može imati korisno dejstvo na sprečavanje karcinoma. Zapravo, razne studije ukazuju na to da osobe sa višim nivoom vitamina D imaju manji rizik za razvijanje određenih obilka karcinoma. Dva nedavna ispitivanja pokazuju da oni sa odgovarajućim nivoom vitamina D mogu imati do 25% manji rizik za razvijanje raka mokraćne bešike. Viši nivo vitamina D takođe može smanjiti rizik smrtnosti od ove bolesti. Slično pokazuje nekoliko drugih studija, a to je da održavanje visokog nivoa vitamina D u krvi može smanjiti rizik od razvijanja raka debelog crijeva. Pored toga, neke studija pokazuju da vitamin D može igrati ulogu u usporavanju napretka karcinoma. Međutim, ostaje nejasno da li uzimanje suplemenata vitamina D ima ikakvo antikancerogeno dejstvo. Ustvari, nekoliko studija nije uspjelo da pronađe zaštitno dejstvo protiv karcinoma nakon što su subjekti uzeli suplemente vitamina D uprkos tome što su imali povišen nivo vitamina D u krvi.
Ukratko, više studija je potrebno uraditi da bi se odredio uzrok i dejstvo, kao i prave vrijednosti uzimanja suplemenata vitamina D kao dijela antikancerogene strategije. Do tada, pametno bi bilo usredsrediti se na održavanje odgovarajućeg nivoa vitamina D načinom života za koji se zna da smanjuje rizik od karcinoma. Na primjer, to podrazumijeva zdravu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, po mogućnosti na otvorenom.
Zaključak: Vitamin D može igrati ulogu u prevenciji karcinoma. Međutim, potrebno je više studija da bi se utvrdila njegova tačna uloga.
5. Može smanjiti rizik od prerane smrti
Vitamin D može pomoći da duže živite. Na primjer, jedno ispitivanje je posmatralo 50 slučajnih studija, što predstavlja zlatni standard u naučnom istraživanju. Došlo se do zaključka da ljudi koji uzimaju suplemente vitamina D imaju 6% manji rizik od prerane smrti. Dakle, oni koji dobijaju dovoljno vitamina D preko sunca, ishrane ili suplemenata, mogu duže živjeti.
Zaključak: Održavanje dobrog nivoa vitamina D može malo smanjiti rizik od prerane smrti.
6. Smanjuje simptome depresije
Naučnici dolaze do otkrića da vitamin D može uticati i na depresiju. Tačna uloga vitamina D u razvoju depresije nije u potpunosti jasna. Jedna teorija pokazuje da vitamin D povećava količinu serotonina u mozgu, za koji je poznato da doprinosi dobrom raspoloženju i sreći. U skladu s tim, nedavno ispitivanje ukazuje na to da nizak nivo vitamina D može povećati šanse za depresiju do 131%. Međutim, dosadašnja istraživanja nisu došla do jasnog dokaza da su suplementi vitamina D efikasni za liječenje ili sprečavanje depresije. Zanimljivo je da to može da zavisi od ozbiljnosti simptoma. Na primjer, izgleda da su suplementi vitamina D najdjelotvorniji za smanjenje simptoma kod osoba sa jakim simptomima depresije, a manje efikasni kod onih čiji su simptomi umjereni ili blagi. Međutim, potrebno je napraviti više studija koje bi potkrijepile ova dejstva vitamina D i odredile koji se suplementi preporučuju kao najdjelotvorniji.
Zaključak: Vitamin D može pomoći u smanjenju simptoma depresije, naročito kod osoba koje imaju jake simptome.
7. Čini mišiće jačim
Nedavne studije pokazuju vezu između vitamina D, rasta i snage mišića, kako kod odraslih tako i kod starijih osoba. Jedno nedavno ispitivanje je posmatralo dejstva vitamina D na odrasle osobe koje se bave, ali i one koji se ne bave sportom. Utvrđeno je da je kod onih kojima su davani suplementi vitamina D povećana jačina gornjeg i donjeg dijela tijela za nijansu više nego kod onih kojima suplementi nisu davani. Nekoliko studija je ispitivalo uticaj vitamina D na jačinu mišića, te rizik od padova i preloma kod starijih osoba. Većina ih je utvrdila da suplementi vode povećanju jačine mišića i manjem broju padova, tako bivajući bolji od placeba. Dnevne doze od 20-25 mcg (800-1.000 IU) su dovoljne da dovedu do poboljšanja kod starijih osoba. Dobre strane vitamina D imaju najveći efekat kod osoba koje imaju nizak nivo vitamina D. Istraživanja vršena na mlađim osobama pokazuju upotrebu vitamina D u dozama i do 8 puta većim. Stoga, moguće je da su jače doze potrebne da bi se vidjelo povećanje jačine mišića kod mlađih osoba. Međutim, potrebno je uraditi više studija da bi se dale konačne preporuke.
Zaključak: Održavanje dobrog nivoa vitamina D može pomoći u povećanju jačine mišića. Takođe, može smanjiti rizik od padova i preloma kod starijih osoba.
8. Može pomoći u prevenciji i liječenju multiple skleroze
Multipla skleroza je autoimuna bolest koja zahvata mozak, kičmenu moždinu, te nerve oka. Određene studije pokazuju da odgovarjući nivo vitamina D u krvi može pomoći u smanjenje rizika od multiple skleroze do 62%. Osobe koje imaju multiplu sklerozu, te mogu da održe visok nivo vitamina D mogu usporiti napredak ove bolesti. Međutim, ograničen je broj studija koji je urađen među ovom populacijom.
Zaključak: Vitamin D može pomoći u smanjenju rizika od multiple skleroze i usporiti njen napredak. Međutim, potrebno je nepraviti više istraživanja.
Vitamin D je tokom prethodne decenije postao naročito popularna tema naučnog istraživanja. Zato se nove studije koje istražuju blagotvorna svojstva vitamina D neprestano pojavljuju u raznim sferama. Neka od mogućih dodatnih blagotvornih svojstava su i ova:
1. Manji broj napada astme: Dnevne doze od 7,5 do 30 mcg (300-1.200 IU) mogu smanjiti vjerovatnoću napada astme kod školaraca.
2. Prevencija prehlade: Uzimanje suplemenata vitamina D može pomoći u smanjenju rizika od infekcija gornjeg respiratornog trakta.
3. Bolji oporavak nakon operacije: Odgovarajući nivoi vitamin D u krvi mogu poboljšati oporavak poslije operacije.
4. Smanjenje hroničnog bola: Odgovarajući nivo vitamina D može pomoći u smanjenju bola kod nekih, ne kod svih, osoba koje pate od hroničnog bola.
5. Zdravija novorođenčad: Uzimanje suplementa vitamina D tokom trudnoće može pomoći kod povećanja dužine i težine bebe na rođenju.
6. Zaštita od Parkinsonove bolesti: Viši nivo vitamina D u krvi može smanjiti rizik od razvijanja Parkinsonove bolesti.
7. Smanjenje gubitka pamćenja vezanog za starost: Odgovarajući nivo vitamina D u krvi može smanjiti rizik od gubitka pamćenja među starijom populacijom.
Važno je primijetiti da su istraživanja o gorenavedenim blagotvornim dejstvima vitamina D generalno posmatrano oskudna. Pored toga, način na koji su neke studije urađene onemogućava da se utvrdi da li nizak nivo vitamina D zapravo uzrokuje suprotan efekat.
Zaključak: Odgovarajući nivo vitamina D se povezuje sa mnoštvom dejstava koja povoljno utiču na zdravlje. Međutim, da bi se to potvrdilo, potrebno je uraditi još istraživnja.
Vitamin D igra nekoliko važnih uloga u našem organizmu. Stoga, veoma je važno da za optimalno zdravlje održavate odgovarajući nivo vitamina D, bilo hranom, izlaganjem suncu ili suplementima. Ustvari, prilično je često da ljudima nedostaje vitamin D, a da oni to ne znaju. Zato bi bilo dobro da ljekar provjeri nivo vitamina D u vašem organizmu. Osobe kojima nedostaje vitamin D, a nisu u stanju da povećaju izlaganje suncu, trebalo bi da uzimaju suplemente vitamina D3. Preporučene doze mogu varirati od osobe do osobe. Konsultujte se sa svojim ljekarom ili dijetetičarom u vezi s ovim. Oni koji odluče da nivo vitamina D povećaju izglaganjem suncu, trebalo bi da izbjegavaju prekomjerno izlaganje da ne bi došlo do opekotina.