Koje lisnato zeleno povrće je najzdravije? » Prirodna Medicina

Koje lisnato zeleno povrće je najzdravije?

I dok je nemoguće proglasiti jednu vrstu lisnatog zelenog povrća „kraljicom“ u odnosu na druge vrste, svaka vrsta ima sebi svojstvenu teksturu i okus, a istovremeno doprinosi vašem zdravlju. Međutim, u određenim slučajevima jedna vrsta se izdvaja od ostalih. Pa, za koju bi vrstu lisnatog zelenog povrća konzumenti trebalo da se opredijele? „Moj savjet je da naizmjenično koristite sve lisnato zeleno povrće i da vam ishrana bude raznovrsna da biste mogli uživati u svim njegovim blagodatima,“ kaže Maša Dejvis nutricionista iz Los Anđelesa.

U nastavku možete pročitati koju vrstu zelenog povrća bi trebalo da konzumirate ako vam je potrebna energija, detoksikacija i slično.

Najbolje za zdravlje očiju

Kad je riječ o luteinu, kelj prednjači u odnosu na ostalo lisnato zeleno povrće. Lutein je jak antioksidans koji se pokazao kao dobra zaštita vida. Mnogo ljudi ne uzima dovoljne količine ovog neophodnog nutrijenta što je alarmantno jer ga ljudski organizam ne proizvodi u dovoljnoj mjeri da bi se ćelije mrežnjače održale zdravim. Istraživanja pokazuju da konzumiranje 10 mg luteina na dan može pomoći u prevenciji katarakte i senilne degeneracije makule. Samo jedna šolja kuvanog kelja sadrži 23,8 mg luteina.

Dodatak: Kelj pripada porodici kupusnjača ili krstašica (uz bok čoj, kupus i brokule). Ovo povrće sadrži fitonutrijent kempferol koji, prema mnogim istraživanjima, može da djeluje antikancerogeno.

Najbogatije vlaknima

Vlakna ne čine samo da se osjećate sitim, već su i izuzetno dobra za zdravlje crijeva. Jedna od preporuka podrazumijeva 22-28 grama vlakana dnevno za žene – iako mnogi od nas ne uzimaju ni približno. Raštika je vrsta povrća bogatog vlaknima - jedna šolja ovog kuvanog povrća sadrži 8 grama vlakana. To je čak tri puta više nego kelj i dvostruko više nego blitva.

Dodatak: Raštika sadrži i mnoštvo vitamina, uključujući vitamin K koji služi za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, i vitamin C za zdrav imuni sistem. S obzirom na njenu čvrstu teksturu, možete dati mašti na volju u kuhinji. „Ponekad mi raštika može poslužiti umjesto tortilje,“ kaže Dejvis. „To je tako jednostavan način da uvedete što više zelenog povrća u svoju ishranu.“

Najbolje za izdržljivost

Rukola je među povrćem koje sadrži najviše prirodnih nitrata u odnosu na druge vrste lisnatog zelenog povrća, što može pomoći u povećanju protoka krvi i sportskoj izdržljivosti. U jednom istraživanju koje je objavljeno u časopisu Sportska medicina, učesnici koji su prije vježbanja pili sok bogat nitratima, imali su više snage i bolje rezultate od onih koji su bili u placebo grupi.

Dodatak: Istraživači iz Saudijske Arabije su pokazali da zeleno povrće oštrog okusa može biti dobro u prevenciji čira.

Najbolje za detoksikaciju

Glukozinolati su jedinjenja koja pospješuju proizvodnju enzima za detoksikaciju koji štite ćelije od slobodnih radikala. Potočarka (ili dragušac; engl. watercress) koja ima oštar, biberast okus, prednjači među lisnatim zelenim povrćem kada je riječ o glukozinolatima. Ako ne možete lako da dođete do ove baštenske biljke, ako je nema u prodavnicama, potražite slačicu. Jedna porcija od pola šolje slačice daje 79 mg glukozinolata (u poređenju sa potočarkom koja daje 98) - više od karfiola, brokula i crvenog kupusa zajedno.

Dodatak: Sotirana slačica može biti skriveni ubica holesterola tokom varenja. Nedavno istraživanje je pokazalo da su slačica i kelj nadmašili kupus i brokule kada govorimo o vezanju za holesterol i izbacivanju iz organizma jedinjenja koje dovodi do zakrčenja arterija. Imajte na umu da kuvana, sirova, kao i slačica pripremljena na pari nije bila efikasna kao sotirana slačica.

Ako niste ljubitelj zelenog povrća

U slučaju da ne volite zeleno povrće, špinat je najjednostavniji način da se hranite zdravo. „Špinat je toliko raznolik i blag da ga čak nećete ni osjetiti,“ kaže Dejvis. Ona preporučuje da jednu šaku ovog povrća ubacite u svoj jutarnji smuti ili u omlet, da ga stavite u sendvič, dodate supama, tjestenini ili da ga brzo prepržite. „Umjesto velike porcije tjestenine, možete početi sa špinatom na koji ćete staviti tjesteninu. Tako ćete imati manje tjestenine i sva zdrava svojstva špinata, a da ne promijenite okus jela,“ kaže Dejvis.

Dodatak: Špinat je u samom vrhu po koncentraciji folata, što u određenim situacijama može pomoći u zaštiti od karcinoma dojke. Takođe, bogat je kalijumom što je ključno za aktivnost mišića i održavanje krvnog pritiska u granicama normale.

Najbolje za energiju

Zbog premalo željeza u ishrani možete se osjećati tromo, ošamućeno i rasijano. Dok žene svaštojedi većinu željeza dobijaju iz mesa, cikla (odnosno njeno lišće) je, takođe, dobar izvor ovog minerala. Samo jedna šolja čini oko 5% željeza potrebnog za preporučenu dnevnu kvotu. „Lišće cikle je nutritivno savršeno i bogato željezom, te ga preporučujem svim svojim ženskim pacijentima,“ kaže Dejvis.

Dodatak: Može li šolja lišća cikle dnevno biti zamjena za analgetik? Možda. U jednom istraživanju objavljenom u Američkom časopisu kliničke ishrane naučnici su pratili ishranu kod više od 3.000 žena tokom desetogodišnjeg perioda. One koje su najviše jele hranu koja sadrži vitamin B1 i B2, imale su najmanje predmenstrualnih simptoma. Kuvano lišće cikle je ukusan izvor oba vitamina koji ujedno suzbijaju grčeve.

About the Author Mirjana Hasanagić

Doktor alternativne medicine, specijalista za zdravu ishranu. Kompletna biografija Vedrana i Mijane na: hasanagic.com

follow me on: