Kako pravilnom kuhanjem maksimalno iskoristiti ljekovite materije iz namirnica?

Pravilni nacini pripreme namirnica

Bez obzira koliko pojedine namjernice mogu biti zdrave i ljekovite u njihovoj izvornoj, to jest sirovoj formi, nepravilnim nacinom pripremanja mozemo ne samo da unistimo veliki broj ljekovitih svojstava, vec i da ih napravimo stetnim za zdravlje. Isto tako, malim promjenama u nacinu pripreme pored ocuvanja ljekovitosti, kod pojedinih namjernica, mozemo takodje i znacajno pojacati njihovo ljekovito djelovanje.

Najprostiji primjer je svima poznati obicni kupus. Kupus je jedna od najljekovitijih biljki koja relativno lako moze da se nadje u svako doba godine. Dok je svijez kupus vrlo ljekovit, toliko je moguce jos vise pojacati njegovo zdravstveno dejstvo pravilnom nacinom pripreme. Nepravilnim nacinom primjene, to jest pretjeranim kuvanjem, kupus ne samo da gubi 100% od svojie ljekovitosti, vec moze da stvori i zdravstvene probleme. Kuvan kupus, i kod nas jako popularni podvarak mogu biti jako ukusni, ali ljekovitost kupusa ovakvim nacinom pripreme je potpuno unistena. Cak sta vise, kod jednog broja ljudi izaziva probavne probleme i nadimanja. Skoro isti principi vaze i za kiseli kupus, koji dok se konzumira u izvornom, to jest nekuvanom obliku ima ljekovita svojstva, dok kuvanjem gubi 100% svoje ljekovitosti.

Nacini boljeg pripremanja hrane opisane u ovoj knjizi primjenjljive su na skoro sve vrste namirnica, ukljucujuci: povrce, voce, zitarice, mesa, ulja i zacine.

Vrlo je vazno nauciti ove tehnike, posto ih mozete primjenjivati ne samo na receptima koje cete naci u ovoj knjizi, vec i na vase vlastite kreacije, ili modifikovanje vasih vec omiljenih jela.

Skoro svi znamo da je maslinovo ulje jako zdravo, medjutim malo ko zna da przenje na maslinovom ulju apsolutno nije preporucljivo. Przenje na maslinovom ulju moze biti i jako stetno.

Da malo ovo pojasnim.

Maslinovo ulje pocne da goru na nizim temeperaturama nego neka druga ulja za kuvanje. To jest, ima jako nisku tacku gorenja. U momentu kad maslinovo ulje pocne da dimi, oslobadjaju se takozvani slobodni radikali koji sadrze kancerogene materije.

Tehnike pripreme hrane, koje opisujemo u ovoj knjizi, inspirisane su dugogogodisnjim istrazivanjima gospodina Dzordj Mateljana (George Mateljan). Gospodin Mateljan, autor 5 knjiga na temu zdravijeg nacina ishrane, je u Americi osnovao fondaciju koja se iskljucivo bavi istrazivanjima zdravih nacina pripremanja i otkrivanjem i analiziranjem najzdravijih namjernica. Ako znate engleski jezik svakako posjetite njegov web sajt http://whfoods.org.

Nacini pripreme, ne samo da daju maksimalnu iskoristenost hranjljivih i ljekovitih materija iz hrane, nego i kreiraju vrlo ukusne i uzbudljive obroke.

Zasto je vazno da hrana koju jedemo pored ljekovitosti ima i dobar ukus? Dobar ukus hrane i uzivanje u hrani su dio kvaliteta zivota. Ako je osoba primorana da se hrani jednolicnom i bljutavom hranom, sto je do sada uglavnom bio slucaj kod dijeta za neke bolesti, raspolozenje koje je vec nisko zbog zdrvstvenog stanja, jos se vise snizava u momentima kad je pacijent primoran da jede hranu koju ne voli. Pad raspolozenje negativno utice na proces lijecenja i paradoksalno je da dieta koja bi trebala da pomogne brzem ozdravljenju moze negativno da utice na stanje pacijenta.

U drugu ruku, pacijent koji uziva u raznovrsnim i ukusnim obrocima, kao i cinjenica da je upoznat sa ljekovitim svojstvima tih istih obroka, mnogo je bolje raspolozen u vrijeme objeda, sto povecava opsti kvalitet zivota i pospjesuje jos brze ozdravljenje.

Opisane tehnike omogucavaju lako modifikovanje nacina ishrane prema individualnim potrebama svakog pacijenta. Takodje sve tehnike su vrlo jednostavne, i ne zahtijevaju neko specialno skupo posudje ili kucanske aparate. Istina je, da neka kuhinjska pomagala, kao sto su procesori hrane ili mikseri, mogu ubrzati nacin i prakticnost primjene pojedinih obroka, ali apsolutno nisu neophodni i mogu se zamjeniti drugim metodama i jednostavnim improvizacijama.

Svi sastojci koji se pominju u osnovnim receptima se relativno lako mogu naci u skoro svim krajevima svijeta ukljucujuci i nase prostore. Iako je nama poznat mnogo veci broj jako ljekovitih namirnica, nego sto smo koristili u osnovnim receptima, smatrali smo da je besmisleno pominjati one koje ne mogu lako ili nikako da se nabave u nasim prodavnocama. Neke namirnice su nabavljive samo u nekim od nasih vecih gradova, ili u specializovanim prodavnicama, i pomenuli smo ih samo kao moguce ekstra dodatke ili varijacije originalnih recepata, ali ne kao i neophodne sastojke.

Recepti koji slijede su vrlo jednostavni za pripremanje. Obroke mozete pripremati tacno onako kako je opisano ovdje, ili ih mozete modifikofati prema vasem ukusi i potrebama. Slobodno budite kreativni , ali, da bi se sacuvala ljekovitost obroka, vodite racuna da sve modifikacije budu u skladu sa nacinima pripreme hrane vec opisanim u ovoj knjizi. Na primjer, ako recept ne sadrzi bijeli luk, a vi bi ste zeljeli da ga dodate u jelo, pridrzavajte se savjeta, kako najbolje koristiti bijeli luk. Takodje, prilikom modifikovanja ili pripreme recepata za bolesnike, vodite racuna o specificnim potrebama oboljelog. Ako bolest ne dozvoljava upotrebu soli, ne dodajite slane sireve ili zacine koji sadrze so.

Zasto promjeniti tradicionalan nacin pripreme hrane sa zdravim nacinom?

Prije svega, koji su tradicionalni nacini kuvanja?

Pecenje na ulju ili takozvano przenje, pecenje u rerni ili pecnici, kuvanje u loncu ili pretis loncu, dinstanje u mjesavini ulja i vode. Nas tradicionalni razanj cemo izostaviti sa ove liste, posto se tako ne hranimo svaki dan, a ni ja nisam svetac, i volim ponekad da uzivam u dobroj mladoj jagnjetini. Umjereno uzivanje u ne tako zdravim obrocima je dio kvaliteta zivota, i nece nam mnogo naskoditi ako ne pretjerujemo. Ova konstatacija se ne odnosi na bolesnike, koji strogo moraju da se pridrzavaju rezima ishrane. Ja sam takodje rodjeni Sarajlija, tako da ne smijem mnogo pisati ni protiv rostilja i cevapcica, mada cu kasnije pokazati kako se i cevapi mogu povremeno zdravije uzivati.

Dvije karakteristike tradicionalnih nacina pripreme hrane su pogubne za ljekovite i hranjljive materije namirnica koje koristimo.

Prva karakteristika je izlaganje hrane jako visokim temperaturama, a druga, predugo izlaganje namirnica visim ili visokim temperaturama.

Prilikom przenja, ulje dostize temperature i preko 250C. Napomenimo da voda kljuca na 100C. Neka ulja pocnu da se dime, i gube svoja ljekovita svojstva vec na 104C. Ranije sam vec rekao da, maslinovo ulje sa pojavom dima pocne da razvija i kancerogene materije. Takodje, izgubi i sav Vitamn E. Ovo ulje je samo primjer. Razlicita ulja, pocnu da gore i da se dime na razlicitim temperaturama. Rafinisana ulja obicno imaju vecu tacku gorenja nego nerafinisana. Ovo i nije neka prednost, posto su nerafinisana ulja zdravija od rafinisanih. Przenje uzrokuje nekoliko negativnih pojava. Unistava se sve dobro sto moze da se nadje u ulju, i pored toga pravi i jako zdrava ulja toksicnim. Savrsen primjer za ovo je bas maslinovo ulje. Jos jedna negativna stvar je da visoke temperature koje ulja razvijaju, unistavaju u nekim slucajevma 100% svih ljekovitih vrijednosti pojedinih namirnica koje se prze na tim uljima. Recimo, sitno sjeckan bijeli luk bacen na vrelo ulje, ce dati aromu hrani, ali ce skoro momentalno izgubiti sva ljekovita svojstva.

Moram da kazem da nekao ulja pocne da gore i prije nego sto se pojavi dim.

Pecenje u pecnici je slijedeci nepravilan nacin pripreme hrane. Ja ne kazem da svremena na vrijeme ne treba pojesti dobar kolac ili pitu, ali cesto pripremanje glavnog obroka u rerni takodje nije preporucljivo. Dugotrajnim izlaganjem hrane toploti rerne ili pecnice, unisticete i onajmalibroj ljekovitih sastojaka, koji vec nisu unisteni visokom temperaturom, pogotovo ako se radi o povrcu ili vocu.

Kuvanje u loncu je mozda i nas najtradicionalni i najcesci nacin pripreme obroka. Kad kazem kuvanje u loncu, mislim na nacin kuvanja gdje su namirnice prekrivene kljucalom vodom ili bilo kojom drugom tekucinom. Mnoge ljekovite materije iz povrca i voca su rastvorljive u vodi, i ne podnose duze izlaganje visim temperaturama. Na primjer vitamini C i B. Sto duze namirnice kljucaju u vodi to se vise ovih vitamina gubi. Ovo su samo mali primjeri. Skoro svi hemijski elementi izlozeni duze vremena visokim temperaturama mijenjaju njihove osnovne forme. 80% folicne kiseline se unisti u mrkvi, ako se mrkva kuva duze vrijeme.

U drugu ruku, neke namirnice pojacavaju antioksidantna i druga ljekovita svojstva prilikom kraceg kuvanja. Primjeri za to su, luk, mrkva i paradajz. Takodje neki elemnti su bolje absorbovani od naseg organizma ako su kuvani odredjeno vrijeme. Takvi elementi mogu se naci u pasulju i tikvicama. Medjutim i ove nemirnice nesmijemo prekuvati. Preporucene i optimalne duzina i nacini kuvanja, objavljene u ovoj knjizi, su naucno dokazana za svaku pojedinu namirnicu.

Tehnike kuvanja, opisana u knjizi, pomaze maksimalnom sacuvanju vitamina, minerala i antioksidanata.

Ja bih volio da kazem da su ove tehnike nas izum, ali ipak moramo zahvaliti Amerikancu, Dzordzu Mateljanu koji ih je ispitao i razvio. Svi nacini pripreme hrane, opisane ovdje, ce na vrlo praktican nacin sacuvati i pojacati ljekovita svojstva svakoga obroka.

Recepti su jednostavni. Nacini pripreme vrlo prosti, i ne zahtjevaju koristenje i prljanje gomile lonaca, tava i tepsija. Vecina recepata ne zahtijeva vise od 10 minuta za kompletnu pripremu. Svi sastojci, pripremljeni po uputstvima opisanim u knjizi, su na jedan ili vise nacina ljekoviti ili korisni za organizam.

Da li je bolja ishrana koja sadrzi meso, vegeterijanska ili veganska ?

Posto me cesto pitaju koja je razlika izmedju vegeterianca i vegana, to cu prvo pojasniti. Kroz moju karijeru, sreo sam vise vrsta vegeterianaca. Za neke nisam siguran ni da se mogu zvati vegeteriancima. Neki se smatraju vegeteriancima, ako u ishranu pored voca i povrca koriste i ribu. Dok, ja apsolutno podrzavam upotrebu ribe, pogotovo morske, ne bih rekao da se ove osobe s pravom mogu zvati vegeteriancima. Meso je meso, bez obzira koje je boje i odakle dolazi. Al’ nek im bude. Neki vegeterianci, izbjegavaju bilo koju vrstu mesa, ali ne bjeze od drugih zivotinjskih proizvoda. Oni pored voca i povrca, koriste jaja, mlijeko i mlijecne proizvode. Neki vegeteriance ne jedu voce. A neki jedu samo voce. Negdje sam cuo sam da je Mahatma Gandi jeo samo voce. Svaka cast Gandijevom zivotnom dijelu, kao i hranjljivosti voca, ali svi znamo koliko je on fizicki bio razvijen. Voce jeste jako zdravo i preporucuje se dnevna upotreba, ali vise se ljekovitih supstanci moze naci u povrcu nego u vocu. Na engleskom se osobe koje jedu iskljucivo voce zovu “fruiteteterians”, sto bi se na nas jezik moglo prevesti kao “vocarci” ili tako nekako.

U drugu ruku, vegani ne koriste nikakvu hranu zivotinjskog porijekla. Neki idu toliko daleko da ne zele koristiti ni odjecu ni obucu od zivotinjske koze. Njihova ishrana je iskljucivo bazirana na vocu, povrcu i zitaricama.

Dok neki ljudi izbjegavaju meso, cisto iz zdravstvenih razloga, neki to cine iz moralnih, i ljubavi prema zivotinjama. Tema knjige je zdrava ishrana, pa cemo se samo na tome i zadrzati.

Ja licno ne mogu da kazem koji je nacin ishrane najzdraviji. Pristalice bilo koje od ovih dijeta ce sigurno imati veliki broj argumenta zasto je bas njihov nacin bolji od ostalih.

Jedna stvar je sigurna, nas organizam treba energiju koja dolazi iz hranjljivih i ljekovitih materija iz hrane. Vec sam ranije rekao da zdravlje nije samo stanje naseg fizickog tijela, vec cjelovita ravnoteza naseg mentalnog, duhovnog i fizickog bica. Koliko ljudi nema nikakve bolove, a osjeca se lose, i ako ni jedna medicinska analiza ili test ne otkrivaju nikakvu fizicku anomaliju? Kvalitet zivota jako mnogo utice na nase opste zdravlje. Pored ostalih cinioca, ishrana je veliki aspekt kvaliteta zivota. Ako cete biti vegeterianac samo zato sto vam je to neko nametnuo i osjecati se mizerno prilikom svakog obroka, vas kvalitet zivota opada i vece su stete za cjelovitost organizma nego koristi. U drugu ruku, ako ste vegan ili vegetrianac i to vas cini, sretnim, ispunjenim i zadovoljnim svakako da vas izbor ishrane povecava kvalitet vaseg zivota. Cinjenica je da se u vocu i povrcu moze naci ogroman broj ljekovitih i hranjljih materija koje ne mogu da se nadju u mesu, dok postoji samo jedan vitamin koji se iskljucivo moze naci u mesu. Vitamin B12 se ne moze naci u prirodnoj formi ni u jednoj biljci. Male kolicine vitamina B12 se mogu naci u nekim mlijecnim proizvodima. Vegeterianci, a pogotovo vegani, bi trebali da uzimaju ovaj vitamin putem tableta ili kapi.

Ja licno nisam vegetreianac, ali povrce i voce je vise zastupljeno u mojoj ishrani nego meso. Moje licno misljenje je da umjereno konzumiranje, nemasnog mesa, pripremljeno na nacine opisane u ovoj knjizi moze da ima svoje zdravstvene beneficije. Medjutim, ako bih pod nekim cudnim okolnostima, bio primoran da izaberem samo jedan nacin ishrane, izabrao bih vegeterianski.

Ako sam vas zbunio sa odgovorom na pitanje: “Koji je nacin ishrane bolji?”, evo uprostene varijante. Sve dok pripremate hranu na nacine opisane u ovoj knjizi, sa zdravstvene tacke gledista, bilo koji od gore navedenih nacina je ispravan. Ako vise volite da budete vegeterianca ili vegan, to je svakako pravilan izbor za vas. Ako redovno konzumirate povrce i voce, povremeno koristenje nemasnog i pravilno pripremljenog mesa ce vam takodje donijeti odredjene zdravstvene koristi. Izbor je vas, sve dok zadovoljavate svoje fizicke, mentalne i duhovne potrebe. Iz ove konstatacije, moramo izuzeti osobe koje zbog odredjenih bolesti, apsolutno moraju izbjegavati odredjene namirnice.

Sirovo ili kuvano?

Mene jos iz osnovne skole uce da je jedenje sirovog povrca i voca mnogo zdravije nego jedenje kuvanog. I ako je dosta istine u ovome, postoje i izuzetci, pogotovo sto se povrca tice. Tacno je da povrce u svojoj izvornoj nekuvanoj formi sadrzi velike kolicine hranjljivih i ljekovitih materija, i svakako se preporucujemo kunzumiranje svjezeg i voca i povrca. Medjutim, postoji nekoliko razloga zasto je neka povrca bolje konzumirati kuvana. Podrazumjeva se da su kuvana na nacine opisane ovdje.

Razlozi su slijedeci:

• Pravilnim i kracim kuvanjem ljekovite materije se ne gube, ili se gube u vrlo malim i neznatnim kolicinama.
• Kratko kuvano povrce se lakse vari. Jetra i organi za varenje lakse i efektivnije izoluju korisne substance iz hrane, i salju ih dijelovoma organizma gdje su ovi najvise potrebni.
• Kuvanjem se pojacava i poboljsava ukus hrane.
• Kuvanjem se unistavaju potencijalne stetne bakterije koje mogu da se nadju na, i u hrani.
• Kod pojedinih povrca krace izlaganje toploti pojacava djelovanje enzima i time se pojacavaju ljekovita dejstva pojedinih ljekovitih materija.

Neznatna kolicina vitamina C, koji se nalazi u krompiru, izgubit ce se ako se krompir ne kuva duze od 10 minuta. Vecina ce ostati u krompiru i koristit ce pojacanju imuniteta. Pecen krompir sa uljem, na bilo koji nacin, izgubi sve vitamine.

Kod nekih povrca, kratko kuvanje ce omeksati celuozna i hemiceluozna vlakana. Ovo olaksava probavu i iskoristenost hranjljivih materija.

Kuvanjem, uz dodatke ljekovitih zacina, poboljsava se ukus namirnica. Mi cesto isticem koliko je kvalitet zivota vazan za zdravlje i ozdravljenje. Ishrana je ogroman cinioc u odredjivanju kvaliteta zivota. Ne mislimo samo na kvalitet ljekovitosti hrane, vec i na nasa mentalna i emocionalna stanja prilikom jedenja. Ako mi ne uzivamo u obroku zbog loseg ukusa, ili jos gore ako nam taj obrok daje mucninu i navodi na povracanje zbog forme, boje, mirisa i ukusa, potencialna ljekovitost tog obroka postaje irelevantna. Mentalno i emocionalno maltretiranje zbog takve hrane donijet ce nam vise zdravstvene stete nego sto cemo imati koristi od pojedinih ljekovitih sastojaka iz tog istog obroka. Prema tome hrana pripremljena na nacin gdje je pored fantasticnog ukusa sacuvano sve sto je ljekovito, znacajno povecava kvalitet zivota, i time pozitivno utice na opste zdravlje ili ozdravljenje.

O rizicima nekuvanog mesa ili jaje ne treba ni da govorim mnogo. Kuvanje ce unistiti potencialne bakterije, kao sto su eserihija i salmonela. Poznato je da i biljeke mogu sadrzati ove bakterije.

Recimo ako u vodu kojom se navodnjava povrce, u procesu rasta, na neki nacin dodje voda iz kanalizacije postoji sansa kontaminacije stetnim bakterijama. Dobro pranje voca i povrca prije upotrebe uvijek je preporucljivo, ali nekad kuvanje je bolja solucija. Poznat je slucaj iz oko 2000, godine u Americi kad su cijela polja spinata bila zagadjena eserihija koli bakterijom. Ova bakterija se ne moze apsolutno ukloniti samo pranjem spinata.

Neka povrca u svojoj sirovoj formi sadrze neka toksicna jedinjenja, koja ce se izgubiti kuvanjem. Recimo sirov grah ili buranija sadrzi prirodno nastalo toksicno jedinjenje zvano “haemaglutin”. Ovo jedinjenje izaziva grupisanje crvenih krvnih zrnaca sto sprijecava njihovu mogucnost uzimanja kiseonika. Sirova soja sadrzi “tripsin” koji sprecava asimilaciju esencialnih amino kiselina. Kratko kuvanje ce deaktivirati i eliminisati ove potencialno toksicne materije.

Crni luk sadrzi ljekovite substance sumpornog porijekla. Kuvanjem do 5 minuta, enzimi izazivaju hemijsku reakciju koja u luka povecavaju kolicine ovih ljekovitih jedinjenja.

Slicna je situacija sa paradajzom i mrkvom. Krace izlaganje toploti pojacava kolicine i ljekovita dejstva nekih drugih ljekovitih materija iz ovih povrca.

Dosta smo razmatrali razloge zasto je pravilno kuvanje jako vazno za nase zdravlje. Sigurno cete kroz ostatak knjige naci jos detaljnija objasnjenja, ali vrijeme je da napokon objasnimo kako treba pripremati hranu u svrhu maksimalnih zdravstvenih beneficija.

Ulja:

Neka ulja, kao sto je maslinovo, ne treba nikada koristiti za kuvanje. Ovo ulje je nevjerovatno ljekovito ako se koristi hladno. Ako bas mora da kuvate na ulju, izaberite organicko ulje koje ima prirodno visoke tacke gorenja. Kod nas je to tesko znati posto proizvodjaci rijetko stavljaju tacke gorenja na ambalazu. Rafinisana ulja imaju vece tacke kljucanja nego nerafinisana, ali rafinisanje je proces gdje se pored mehanickog pritiska koriste i neka hemijska jedinjenja za ekstrakciju ulja iz sirovine, te nisu bas najzdraviji izbor. Neka ulja sadrze vise zasicenih masnoca nego druga sto moze povecati rizik povecanja holesterola. Nisam siguran, mogu li se nabaviti u nasim krajevima, ali ulje od avokada ili sjemenki grozdja su vjerovatno najbolji izbor ako vac morate koristiti ulje za kuvanje.

Jos bolja ideja je pripremanje hrane bez ulja u potpunosti.

Kuvanje bez ulja

Dok ova ideja zvuci prihvatljivo za obroke koji se kuvaju uz pomoc vode, sta da radimo za obroke koje zelimo pripremiti na tavi? Pecenje mesa ili przenje piletine i ribe, daje uglavnom bolji ukus neko kuvano pripremljeno. Takodje, ako smo primorani da sve obroke kuvamo u tekucini, gubimo raznovrsnost, i ishrana moze da postane jednolicna i dosadna. Pojedine vrste jako skupog posudja, kao sto je austriski Zeppter, omogucava pecenje bez masnoca ili ulja. Ne osporavam kvalitete ovoga posudja, i ono moze da se koristi za nacine kuvanja opisane ovdje, ali ono nije neophodno za kvalitetno i zdravo pripremanje hrane.

Sve sto vam treba je tava ili tiganj i poklopac. Mi definitivno ne preporucujemo takozvane teflon tave, ili stare aluminijske tave bez zastitnog sloja, gdje hrana dolazi u direktan kontakt sa aluminijumom. Metalne tave koje imaju aluminijsko jezgro su u redu. Mada su tave od nerdjajuceg celika najbolje, za pocetak bilo koja druga obicna tava ce posluziti. Kad dodje vrijeme obnove posudja, investirajte malo vise u kvalitetnu tavu od nerdjajuceg celika i bez plasticnih dijelova. Neke novije celicne tave imaju bakarno ili aluminijsko jezgro ili dno i mnogo bolje rasporedjuju toplotu te se hrana jednolicnije kuva, ali ovo nije neophodno. Ovakve tave prividno izgledaju skuplje, ali ako ih ne koristite da mlatite ukucane i zabijate eksere, koristit ce vasoj porodici nekoliko generacija, te se manja investicija u malo skuplju tavu visestroko isplati. Nedavno sam ovdje u Kanadi vidio reklamu za novu vrstu ne-ljepljivih tava, koje su umjesto teflona presvucene slojem porculana ili keramike. Mi jos nismo imali priliku da ih probamo, ali porculan ne oslobadja nikakva toksicna jedinjenja, pa predpostavljam da su prihvatljive za zdrave nacine pripreme hrane. (Dodatak. Kupili od prve objave ovoga teksta kupili smo nekoliko tava sa keramickom presvlakom i pokazale su se jako prakticne i mozete ih koristiti)

Zdravi sote

Nacin kuvanja zvani “Zdravi sote” /Healthy Saute/ je kreacija gospodina Djordja Mateljana, kojeg sam vec ranije pomenuo kao najveceg eksperta na polju zdrave pripreme hrane danas.

Ovaj nacin pripreme hrane ima vise beneficija. Jedna od njih je priprema hrane bez ulja ili drugih zasicenih masnoca. Vec sam ranije nabrojao zasto se kuvanje na ulju ne preporucuje. Umjesto ulja koristi se mala kolicina prazne pilece ili supe od povrca, takozvanog brota.

Posto se koriste jako male kolicine tekucine, ukus namirnica se ne razvodnjava i postaje jos izrazitiji. Brot ne razvija temperature vise od 100C i sve ljekovite materije iz namirnica ostaju sacuvane. Prilikom kuvanja koristi se poklopac, u tignju se stvara para koja dovoljno omeksava celuozna vlakna sto pomaze laksoj probavi. Vrijeme pripreme obrok na ovaj nacin je od 2 do 7 minuta, cak i ako se koristi za pripremu nekih mesa.

Zagrijite malu kolicinu brota u tavi. Zavisno od velicine tave i kolicine obroka koji pripremate, mozete staviti samo par supenih kasika pa sve do pola decilitra tekucine.

Kad brot pocne da kljuca, dodajte povrce i poklopite. Kuvajte onoliko dugo koliko mi preporucujemo za svaku pojedinu namirnicu. Duzina nije ista za sve namirnice. Ovako pripremljeno povrce ne samo da ce sacuvati dobar ukus, vec i sve ljekovite i hranjljive materije. Na ovaj nacin pored povrce mozete pripremati i ribu i tanje izrezanu piletinu.

Ako nemate spreman brot i nemate vremena da ga spremite, mozete koristiti i obicnu vodu, ali izgubit cete dio ukusa i postoji sansa da se jedan dio povrca zalijepi za tavu.

Moguce je naci i gotov brot u prodavnicama, ali osim ako nije organicki, sadrzi, monosodium glutamat, konzervanse i previse soli, tako da ga ne bih bas preporucio. S druge strane, organicki brot je teze naci i poprilicno je skup. Ako vam novci nisu prepreka, mozete koristiti kupovni organicki brot, medjutim priprema domaceg brota je poprilicno jednostavna, i instrukcije ce vam pokazati kako pripremiti vece kolicine i sacuvati za kasniju upotrebu

Brzo pecenje bez ulja – Broiliranje

Ovaj metod pripremanja hrane, bez ulja, koristit cete za pripremu mesa. Ovim nacinom pecenja izbjegnut cete stvaranje toksicnih slobodnih radikala koji se stvaraju kad ulja razviju jako visoke temperature. Iz prakticnih razloga, najbolje je koristiti plitku tavu od nerdjajuceg celika. Zagrijite tavu na visokoj temperaturi. Zavisno od vaseg izvora toplote za zagrijavanje ne treba dugo vremena. Na plinu obicno samo 5 do 6 minuta, a na elektricnom kolu samo malo duze.

Kad je tava jako zagrijana bacite na nju komade mesa. Dosta ljudi koristi ulje samo iz bojazni da ce se hrana zalijepiti za dno posude. Zbog jako visoke temperature povrsina mesa se odmah zapece, te se ne lijepi za tavu. Zavisno od vrste i debljine mesa, pecenje moze trajati od samo jedne do 15 minuta po strani. Neke vrste ribe se ispeku za samo 2 minute, dok citava pileca prsa mogu uzeti i do 15 minuta.

Ovaj metod takodje omogucava mesu da bude socnije. Posto se povrsina mesa odmah zapece, vecina sokova ostane skoro hermeticki zatvorena u unutrasnjosti komada kojeg pecete.

Posto se meso pece jako brzo i na jako visokim temperaturama, ne ostavljajte tavu bez nadzora, jer lako moze doci do gorenja. Predlazem da prvih nekoliko puta koristite jeftinije komade mesa, dok se malo ne izvjezbate na visine temperature i duzinu kuvanja. Ovako pripremljeno meso ima ukus priblizan mesu pecenom na rostilju, te ne vjerujem da nekome moze da se ne dopadne.

Mesamogu da se mariniraju prije pecenja. Ovo daje visestruke koristi. Prvo pojacava i daje raznovrsnije ukuse mesima. Drugo, marinade ukljucuju zacine koje imaju antioksidantna svojstva i sprecavaju formiranje kancerogenih celija. Zavisno od vrste mesa i marinade, mariniranje moze trajati od samo 30 minuta pa do 24 sata.

Recimo, mariniranje ribe u soku od limuna sa ruzmarinom, bijelim lukom, biberom i soli uzime samo 30 minuta. Limunska kiselina ce izazvati hemijske reakcije u osjetljivim vlaknima ribljeg mesa i poceti ih “kuvati” prije nego riba i vidi tavu, te mariniranje duze od 30 minuta nije potrebno. Telece snicle, pileca prsa, govedje bifteke mozete marinirati krace ili duze, zavisno od vaseg ukusa.

Vitamin C iz limuna ili narandje, kao i substanca zvana piperin iz bibera su dokazani kao direktni antioksidanti koji ne dozvoljavaju stvaranje stetnih slobodnih radikala. Mnogi ostali zacini imaju jako dobra antioksidantna svojstva.

Evo nekoliko sastojaka koje po vasem ukusu mozete koristiti za mariniranje mesa i time poboljsati ukus i dodati ljekovita svojstva.

• Sok od limuna ili narandje
• Soja sos
• Razne vrste sirceta (razblazene sa vodom)
• Vino *
• Pivo *
• Mlijeko (piletina)
• Natural-E zacini
• Biber
• Ruzmarin
• Kadulja
• Oregano
• Bazilika
• Kari zacin
• Bijeli i crni luk
• Ginger

Osobe sa oboljelom jetrom bi trebale izbjegavati marinade koje sadrze alkohol, i pored toga sto ce kuvanjem vecina alkohola ispariti.